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Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

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En este artículo te traemos Todo Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos. El material de partida de todos los azúcares es la glucosa, que las plantas pueden producir a partir del CO2 y el agua. Además de la glucosa, también se produce oxígeno. Ese es el fundamento de la existencia en la tierra, así como del hombre. A partir de esta glucosa, todas las demás estructuras de carbohidratos son reformadas y / o formadas.

Rápido o lento KH?

La fructosa es un azúcar simple que solo aumenta lentamente los grados de glucosa en el liquido sanguíneos. La amilopectina (el almidón altamente ramificado) es un carbohidrato complejo que hace que el azúcar en la sangre se dispare a alturas vertiginosas.

Esto queda claro cuando se observa con más detalle el GI (Índice glucémico): la amilosa es una cadena de bloques de construcción de glucosa cuya degradación solo puede mordisquear la enzima procesadora de azúcar de un lado.

La amilopectina, por otro lado, es un árbol altamente ramificado de bloques de construcción de glucosa, en el que las enzimas pueden liberar glucosa en muchos lugares al mismo tiempo.

Para cada paso de escisión, se liberan varios miles de glucosa, que ingresan a la sangre de inmediato. Entonces se trata del alto IG. El grado de ramificación de amilopectina de diferentes variedades de arroz determina, por ejemplo, sus diferentes IG.

¡El GI es algo para principiantes!

Los humanos tendemos a poner todo en cajones para mantener el orden. Por lo tanto, los KH a menudo se clasifican en buenos y malos. La pieza clave es la IG. Indica qué tan rápido y con qué violencia un alimento con carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

Cuanto más fuerte es esto, más precipita la liberación de insulina. Cuanto más insulina se libera, más repentinamente vuelve a caer el nivel de azúcar en la sangre.

Se recomienda a las personas con obesidad y / o diabetes que eviten las altas fluctuaciones de glucosa, ya que pueden provocar antojos de alimentos o niveles innecesariamente altos de insulina. Pero, ¿de qué depende el IG? Depende de dos cosas, en primer lugar, la velocidad de vaciado gástrico, es decir.

Ejemplos simples

  • Pan blanco puro: El tiempo de residencia gástrica es corto, la escisión del almidón (amilopectina) muy alta. incremento de sacarosa = alto IG.
  • Pan integral puro: El almidón que contiene es la misma amilopectina que el pan blanco, por lo que se fisuraría muy rápidamente. Pero ahora la fuerza está oculta en la fibra del grano completo.
  • El vaciado gástrico se retrasa y, además, las enzimas de escisión tampoco se acercan al almidón. Todo es un poco más lento.
  • El aumento de azúcar en la sangre es plano, lo que se considera más saludable. Pero no es tan fácil, porque en realidad casi nunca comemos alimentos o nutrientes aislados. Más bien, siempre es una interacción de varios factores y agentes.
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Ejemplo positivo: Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

El pan blanco o el waffle de arroz (para el que se aplica lo mismo) se cubren, por ejemplo, con quark herbal / jamón de pavo y lechuga, se agregan pepino y tomate. Ahora, por la proteína, el vaciado gástrico se retrasa y la fibra de las verduras reemplaza a la del grano entero, ¡el IG también se hunde!

En lo que respecta al desarrollo de azúcar en la sangre (aparte de las diferencias en vitaminas, minerales, etc.), dicha combinación se puede comer sin ningún problema.

Ejemplo negativo: Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

El pan blanco / gofre de arroz está cubierto con Nutella. La grasa retrasa significativamente el vaciado gástrico, el almidón se retrasa extremadamente en el intestino delgado, donde se divide inmediatamente.

El azúcar en la sangre aumenta lentamente debido a un IG más bajo. ¡El valor de salud de esta comida, sin embargo, sigue siendo muy cuestionable!

Si el cliente es aficionado en Baja de carbohidratos: Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

Teóricamente, los KH no son esenciales, el cuerpo puede convertirlos de aminoácidos en el proceso de producción de glucosa. Esto consume mucha energía y desperdicio, si tiene que hacer un material de construcción barato, un combustible barato, que sería sin problemas a granel. Solo porque tienes miedo a KH.

Además, hay células y órganos en el cuerpo, como el cerebro, los glóbulos rojos, las células suprarrenales y otros, que pueden funcionar con nada más que glucosa. A continuación resumimos estos para simplificar con el cerebro juntos. Para esto necesitamos alrededor de 150 g KH por día.

Estos KH deben alimentarse con alimentos o, como se mencionó, se convierten de aminoácidos. Existen otras dos fuentes de producción de glucosa: lactato / ácido láctico y glicerina, un alcohol que forma parte de las grasas de depósito.

En cualquier caso, ¡debes disfrutar de estos 150 g! Además, existe la cantidad de KH, que se consume diariamente para cargas intensivas. Porque estos son negados por la combustión de KH.

Las actividades para caminar, pararse o sentarse no requieren una ingesta adicional de carbohidratos porque pueden ser aportadas por la quema de grasa debido a la baja intensidad.

Entonces, si tiene un trabajo de oficina y no hace jardinería o deportes en su tiempo libre, solo necesita un poco más de KH de lo que necesita su cerebro.

Como puede ver, tiene mucho más sentido determinar la cantidad individual de carbohidratos en comunión con la fisiología en lugar de la ideología.

KH y rendimiento deportivo

Las reservas de glucógeno en el hígado (aproximadamente 120 g de KH) sirven para estabilizar el azúcar en la sangre si no se administra KH durante el día, si esta reserva de hígado se ha llenado previamente.

Las reservas de glucógeno de los músculos, por otro lado, no se pueden liberar en la sangre. Cada músculo utiliza sus propias reservas de glucógeno exclusivamente para sí mismo. Por lo tanto, si desea vaciar todo su almacenamiento de glucógeno, debe hacer un entrenamiento de cuerpo completo.

Sin embargo, a la inversa, está relacionado con el rendimiento: si las reservas de glucógeno de los músculos no están casi llenas, los atletas no pueden desempeñarse de manera óptima.

Esto es importante, por ejemplo, en deportes de resistencia, triatlón, artes marciales, deportes, etc., y, por supuesto, esto también es un acierto en la apariencia en el área de fitness.

Solo las reservas completas de glucógeno hacen que el cuerpo atlético parezca redondo y plástico. Como atleta, siempre debes prestar atención a una ingesta suficiente de KH.

Ejemplo práctico 1

Si constantemente entrega más KH del que drena de las reservas de glucógeno debido al intenso estrés en KH, entonces hay una variedad de problemas. Esto se aplica principalmente a personas inactivas con una dieta típica. De acuerdo con las pautas de los expertos, 50-55% de las calorías deben tomarse como KH.

Pero, ¿qué sucede cuando las personas inactivas siguen esta recomendación? El estilo de vida inactivo (trabajo de oficina más teleadicto) mantiene las reservas de glucógeno muscular permanentemente llenas. La dieta adicional KH no puede encontrar un lugar y debe devolverse al hígado.

El hígado, que no tiene espacio libre, lo convierte en grasa y colesterol. Los niveles de lípidos / colesterol en la sangre se deterioran y el exceso de grasa se almacena en el hígado a largo plazo.

Cuales son los nutrientes inorganicos

cuales son los nutrientes inorganicos
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Surge un hígado graso no alcohólico. Este es el comienzo de un descarrilamiento metabólico grave con resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo 2, etc., hasta el accidente cerebrovascular.

Entonces, si quieres comer KH (más de 150 g para el cerebro), ¡tienes que moverte! El entrenamiento de fuerza como un entrenamiento de cuerpo completo es perfecto aquí.

Incluso con el inicio de la diabetes, cuando el músculo ya no responde lo suficiente a la insulina, puede usar el entrenamiento con pesas para que el músculo absorba y consuma glucosa, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre.

Ejemplo práctico KH en el deporte: Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

Para los atletas motivados tenemos el problema opuesto en el estudio. Las tiendas de glucógeno vacías deben rellenarse para lograr la mejor regeneración posible o para garantizar un nuevo esfuerzo oportuno lo más rápido posible

(por ejemplo, una secuencia de peleas en una competencia de artes marciales, varias disciplinas seguidas en los deportes de Strongman). En los deportes de aguante vemos un equilibrio continuo de energía y líquidos, durante el estrés a largo plazo, sin irritar el tracto gastrointestinal.

Una solución perfecta para tales clientes es KH líquido durante y después del ejercicio. ¿Por qué? Porque debe ser rápido: en deportes de resistencia y de juego o en deportes de hombre fuerte para un suministro continuo y uniforme, en artes marciales para rellenar rápidamente el cuerpo deshidratado, libre de energía, etc.

Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos
Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

Por lo tanto, el cuerpo puede recibir líquidos y energía al mismo tiempo. Sin embargo, el combate a la epinefrina y la hormona de escape es alta a tales niveles: como resultado, los alimentos sólidos se liberan más lentamente del estómago y se absorben.

Solo los líquidos pueden pasar rápidamente por el estómago hacia el intestino delgado, y solo los líquidos isotónicos. Estos son aquellos que tienen una concentración similar de partículas disueltas que la sangre misma. Las partículas disueltas de un líquido para beber incluyen azúcar / KH y minerales, en la sangre siguen siendo las proteínas sanguíneas grandes y otras partículas.

El tamaño de estas partículas no importa, solo cuenta el número. La compatibilidad gastrointestinal también es un punto importante y para muchos atletas competitivos, por supuesto, la rápida recuperación después del ejercicio.

Soluciones de azúcar hipertónicas: Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

De esto se podría concluir: luego toma al atleta pero azúcares individuales como la glucosa, luego él / ella es el más rápido en el incremento de los niveles de azúcar en la sangre. Pero desafortunadamente el estómago no está allí. No deja soluciones de azúcar hipertónicas

(altamente concentradas) en el intestino delgado. Prefieren permanecer en el estómago y deben diluirse minuciosamente con agua hasta que sean isotónicos (este conocimiento es de particular importancia en bebidas deportivas / geles en deportes de resistencia).

Por lo tanto, no es nada como el rápido aumento del azúcar en la sangre. En cambio, sucede lo contrario: el estómago extrae agua del torrente sanguíneo para la dilución de la bebida. No se puede suministrar energía ni líquido.

Fluidos hipertónicos en el intestino: Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

Si accidentalmente se derraman fluidos hipertónicos en el intestino delgado durante la carrera, esto causa calambres abdominales y diarrea, la carrera / entrenamiento se completa rápidamente o se ve gravemente afectada.

Entonces, si el Paquete de gel, ¡preste mucha atención a la dilución, no al consumo puro! Personalmente, preferiría abstenerme de tales geles, especialmente cuando se incluyen maltodextrina o incluso azúcares más pequeños, pero prefiero confiar en el maíz de alto peso molecular.

El almidón de maíz de alto peso molecular es una molécula de carbohidrato muy grande y muy ramificada. Todavía se deja en una gran cantidad como isotónico a través del estómago y se divide en milisegundos debido a su alto grado de ramificación en el intestino largo y se transporta a la sangre.

Esto le permite al atleta lograr un aumento significativo en el azúcar en la sangre en poco tiempo y así iniciar de manera óptima la regeneración o el suministro de energía y líquidos. Si desea obtener más de 20 g en medio litro de líquido rápidamente, no hay nada mejor.

Ejemplo práctico KH y salud: Lo que quisiste saber sobre los carbohidratos

Para obtener asesoramiento nutricional con un enfoque en la salud (por ejemplo, clientes de 50 años o más), se debe tener a la vista la inulina. Ocurre, por ejemplo, en la achicoria, pero también se puede suministrar como suplemento.

La inulina sirve como prebiótico, es decir, como alimento para la flora intestinal. La buena flora intestinal está bien alimentada y puede defender sus asientos contra las bacterias malas.

Estas microbiotas son conocidas por su influencia extrema en nuestro metabolismo. Los buenos pueden reducir las reacciones inflamatorias en el intestino y en todo el cuerpo, fortalecer el sistema inmunológico, promover la pérdida de grasa corporal, promover la construcción muscular a través de una mejor sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de osteoporosis, afectar los lípidos en la sangre e incluso el cerebro con hambre / saciedad y estado de ánimo.


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